헬스 초보가 허벅지 트랜스포모가 되는 법, 헬스 기구 레그 익스텐션 머신은 헬스장에서 하체 근력을 집중적으로 강화하기 위해서 운동하는 도구입니다. 하체 중에서도 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 집중적으로 공략하여 훈련할 수 있는 장비 중의 하나로써, 허벅지 근육의 수축을 통해서 하체를 향상할 수 있습니다. 다음의 내용에서는 레그 익스텐션 머신의 안전한 사용법과 그 효과에 대해서 말해보겠습니다.
레그 익스텐션 머신으로 운동하는 여성
헬스 기구 레그 익스텐션의 종류
이 헬스 기구는 운동자가 의자에 앉아 다리를 앞쪽으로 살짝 밑에서 위로 밀어내는 동작을 통해 대퇴사두근을 수축시키는 방식으로 운동을 하는 도구입니다. 헬스장에 따라 조금씩은 다른 디자인일 수 있지만, 크게는 두 가지 종류로 말할 수 있습니다.
● 플레이트 로드형 레그 익스텐션 머신
이 헬스 기구는 운동하는 사람이 직접 무게를 기구에 끼워서 무게를 조절하는 방법입니다. 가벼운 무게부터 적정한 무게까지 운동자가 직접 끼우고 빼고 하는 과정이 있어 귀찮기는 하지만, 무게를 세밀히 조정할 수 있는 장점이 있습니다. 자유중량 운동의 느낌을 주기 때문에 보다 세밀한 주의를 요합니다.
● 핀 로드형 레그 익스텐션 머신
헬스장에서 가장 보편적으로 볼 수 있는 레그 익스텐션 머신이 바로 핀 로드형입니다. 무게가 기계 내부에 고정되어 있어서, 사용자는 핀을 끼워 무게를 간편하게 조절할 수 있습니다. 이 유형은 편리하지만, 자유중량에 비해 고정된 궤도에서만 운동을 수행해야 한다는 단점이 있습니다. 하지만, 편리하고 무게 조절이 신속해서 운동자가 편하게 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.
헬스 기구 레그 익스텐션 머신 운동 사용법
▶ 레그 익스텐션 머신 기구에 앉기
* 허리를 등받이에 기대고 앉습니다.
* 무릎과 발목의 위치를 조절하여 적당한 자세로 맞춥니다.
레그 익스텐션 머신이라는 기구는 대부분의 경우에 무릎과 발목의 위치를 조정할 수 있도록 설계되어 있습니다. 따라서 운동자의 몸에 맞게 세팅하는 것이 부상의 위험을 줄이고, 운동의 효과를 많이 볼 수 있습니다.
▶ 레그 익스텐션 머신 무게 선택
* 적절한 무게를 선택합니다.
* 처음엔 좀 가벼운 무게로, 횟수를 늘리면서 좀 무거운 중량을 하는 것이 좋습니다.
무게를 선택할 때, 처음부터 무거운 것으로 하면 부상의 위험이 있습니다. 운동을 하다 보면, 이 정도의 무게가 적당하다고 운동자가 압니다. 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 올리는 것이 바람직합니다.
▶ 운동 수행
* 이 운동을 시작 전에 허리는 등받이에 고정하고, 상체가 흔들리지 않도록 조심해야 합니다.
* 천천히 다리를 들어 올리면서 정면으로 뻗습니다.
* 다리를 완전히 편 상태에서 대퇴사두근인 허벅지를 최대한 수축한 후에 천천히 다리를 다시 내립니다.
* 이 운동의 동작은 천천히, 근육의 긴장을 유지하면서 하는 것이 매우 중요합니다.
* 이 운동을 반복할 때 헬스 초보자는 10~15회 반복하는 것이 일반적입니다. 무엇보다 중요한 것은 자신에게 맞는 횟수와 세트를 설정하여 반복하는 것입니다.
헬스 기구 레그 익스텐션 운동의 효과
1. 대퇴사두근 근육 향상 : 이 운동은 대퇴사두근 근육 즉, 앞쪽 허벅지에 집중적으로 자극을 주기 때문에 하체 근력을 기를 수 있습니다. 대퇴사두근은 걷기, 뛰기, 앉았다 일어나는 동작에서 매우 중요한 역할을 합니다. 그러기 때문에, 헬스 초보자에게 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.
2. 근육의 정의 강화 : 근육을 고립하여 운동할 수 있기 때문에 다른 운동과 함께 병행하면 다리 모양이 선명하고 균형을 아름답게 만들수 있습니다.
3. 무릎 관절 보호 : 이 기구는 무릎 주변의 근육을 강화하는데 효과적입니다. 이는 무릎 관절을 보호하고 부상을 방지하는데 매우 큰 역할을 합니다. 특히 무릎을 강화하고 싶은 운동선수나 부상으로 재활 중인 사람에게도 매우 적당한 운동입니다.
4. 하체 균형 향상 : 스쿼트나 런지와 같은 복합적인 하체 운동이 하제 전반을 강화하는 데 효과적이라면, 이 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 특정해서 향상합니다. 이를 통해 하체 근육의 균형을 맞추어 줍니다.
5. 헬스 초보자에게 적당한 운동 : 고정된 궤도에서 운동이 이루어지기 때문에 부상의 위험이 낮고, 근육에 집중할 수 있습니다. 그러므로 레그 익스텐션 머신은 비교적 간단한 사용법과 기구 구조 때문에 헬스 초보자에게 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.
마무리
이 헬스 기구 레그 익스텐션 머신은 대퇴사두근을 집중하여 근육을 강화하고 향상할 수 있는 효과를 많이 내 는 도구입니다. 운동 사용법은 간단하지만, 적당한 무게, 적절한 자세는 매우 중요합니다. 이 헬스 기구는 대퇴사두근을 강화하고, 무릎을 강화하여 보호하며, 하체 근육의 균형을 맞추는데 효율적입니다. 특히 헬스 초보자에게도 적절한 운동으로 다른 운동과 더불어 꾸준히 수행하면 허벅지 트랜스포머라는 별명도 얻을 수 있습니다.
