헬스 초보자에게 하체 근육을 선사하는 유산소 운동의 꽃, 헬스 기구 스텝 밀 머신(Step Mill Machine)은 말 그대로 계단 오르기 동작을 모방하여 하체 근육과 심폐 기능을 강화하는 운동기구입니다. 걷기나 뛰기를 하는 트레이드 밀 머신보다 몇 배는 근육과 심폐 기능이 강화되는 도구로 하체 전반과 엉덩이 근육 강화에 매우 효율적으로 운동이 되게 합니다. 스텝 밀 머신은 종류에 따라 다양한 특징이 있습니다. 다음의 내용은 스텝 밀 머신의 종류와 운동 사용법, 그리고 그 효과에 대해 말해보겠습니다.
헬스 기구 스텝 밀 머신(Step Mill Machine) 종류
▶ 전통형 스텝 밀 머신
* 특징: 큰 계단 모양의 페달이 벨트 위에 배열되어 있어 계단을 계속해서 오르는 느낌을 줍니다. 고정된 계단이 일정 속도로 움직이기 때문에 운동하는 사람은 계속 발을 움직여야 합니다.
* 장점: 일정한 속도로 하체 근육을 타깃으로 사용하게 해 주기 때문에 강력한 하체 근육을 제공합니다.
▶ 스텝퍼 머신
* 특징: 페달이 한 쌍으로 구성되어 있어 발판을 번갈아 밞으며 계단을 오르는 동작을 해야 합니다. 페달에는 저항이 있어 운동하는 사람이 힘에 따라 운동하는 강도가 상이합니다.
* 장점: 단순한 작동 방식으로 접근이 편리하고 작은 공간에도 운동하기에 좋습니다. 유산소 운동과 하체 근력 운동에 좋습니다.
▶컴팩트 스텝 밀 머신
* 특징: 가정에서 쉽게 설치하여 사용할 수 있도록 크기가 작고 휴대하기 편합니다. 페달에 저항이 걸려 있어 근력 강화 운동에 적절합니다.
* 장점: 접거나 이동하기 쉬워 공간이 좁은 장소에서도 사용하기 좋습니다. 부담 없는 강도로 운동을 시작하려는 헬스 초보자에게 좋은 기구입니다.
▶ 스마트 스텝 밀 머신
* 특징: 정면에 화면이 있어 운동 데이터를 제공하거나 사용자 맞춤형 프로그램을 제공하는 기능이 탑재된 스텝 밀 머신입니다. 운동경로를 설정할 수도 있고, 다양한 프로그램으로 운동할 수 있어, 운동하는 사람이 자신에게 맞는 운동을 선택하여 단련할 수 있습니다.
* 운동의 데이터를 통해 목표를 설정할 수 있기 때문에, 체계적으로 운동을 관리할 수 있고, 중급자나, 숙련된 고급 운동자에게 적당한 머신 기구입니다.
헬스 기구 스텝 밀 머신 운동 사용법
● 준비 자세
1) 스텝 밀 머신에 올라서서 양손은 손잡이를 잡습니다.
2) 손잡이는 가볍게 잡고 허리는 곧게 세웁니다.
3) 시선은 정면을 향하고 목을 편 상태로 몸의 균형을 잡습니다.
4) 하체에 힘을 집중하고, 몸을 구부리지 않습니다.
● 속도 및 단계 설정
1) 운동 목적에 맞게 속도와 강도 단계를 설정합니다.
2) 처음에는 낮은 속도로 시작하고, 점점 단계 강도를 높여줍니다.
3) 무릎과 발목에 무리가 가지 않도록 빠르기를 조절합니다. 속도가 너무 빠르면 자세가 무너질 수 있습니다.
● 발판 밟기
1) 계단을 밟는 느낌으로 발바닥 전체를 사용해 발판을 밟습니다.
2) 계단을 올라가듯이 무릎을 높이 들며 천천히 하체의 근육을 사용해 발판을 밟습니다.
3) 발끝으로만 밟으면 발목에 과도한 부하가 걸릴 수 있습니다.
● 숨쉬기
1) 하체에 힘을 줄 때 숨을 내 쉽니다.
2) 계단을 오를 때 숨을 들이마십니다.
3) 운동 중에는 숨을 규칙적으로 유지하는 것이 매우 중요합니다.
헬스 기구 스텝 밀 머신의 효과
▶ 심폐기능 강화
스텝 밀 머신은 유산소 운동의 대표적인 기구 중의 하나입니다. 따라서 일정한 강도로 장시간 운동할 수 있기 때문에 심폐 기능을 강화하고 혈액 순환을 촉진하기 때문에 건강에 좋습니다.
▶ 하체근육 발달 및 강화
이 기구는 계단을 오르는 동작에서 하체 전반의 근육, 즉 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 행스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이 근육)을 타깃으로 강하게 자극합니다. 이 스텝 밀 머신을 꾸준히 운동하면 하체 근력이 강화됩니다.
▶ 골밀도 강화 및 관절 부담 감소
이 헬스 기구는 계단 오르기 동작을 기본으로 하체 근육을 사용하게 하면서도 체중을 싣고 운동하기 때문에 관절과 골밀도를 강화하는데 매우 효과적입니다. 하체 근육과 관절을 꾸준히 사용하면서도 무리한 움직임이 아니어서 근골격계 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
▶ 높은 칼로리 소모 및 체지방 감소
스텝 밀 머신은 짧은 시간에 칼로리를 많이 소모할 수 있기 때문에 체중 감량, 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 이 기구는 장시간 운동할 수 있어, 다이어트와 체지방 관리에도 매우 도움이 됩니다. 아울러 걷기나 러닝보다 매우 많은 에너지를 소모하기 때문에 고강도 유산소 운동이라고 할 수 있으며, 이런 이유 때문에, 유산소의 꽃이라는 별명이 있습니다.
▶ 코어 근육 활성화 및 균형감각 개선
스텝 밀 머신은 계단 오르기 동작으로 몸의 균형을 잡고 올바른 자세를 유지해야 합니다. 자연스럽게 복부와 척추 주변의 코어 근육이 함께 활성화됩니다. 따라서 하체운동과 유산소 운동뿐만이 아니라, 전체적인 체력과 균형 감각이 좋아집니다.
스텝 밀 머신 운동시 주의할 점
이 헬스 기구 스텝 밀 머신은 하체 근력과 유산소 운동에 매우 뛰어난 효과를 주지만, 바른 자세와 주의 사항을 지키지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 이에 필요한 주의 사항을 자세히 설명하겠습니다.
1. 바른 자세 유지: 이 기구를 사용할 때, 몸을 앞으로 숙이거나 손잡이에 의지하지 않아야 합니다. 상체를 세운 채로 허리는 곧게 펴고, 코어 근육에 힘을 주며 하체에 체중을 실어야 합니다. 또한 손잡이는 균형을 잡는 것이지 몸 전체의 무게를 손잡이에 두지 않아야 합니다.
2. 무릎과 볼목 보호: 발끝으로만 걷지 않고 발바닥 전체를 사용해서 계단을 밟아야 안정성을 유지하고, 관절 부담을 줄일 수 있습니다. 또한 무릎을 완전히 패지 않아야 합니다. 살짝 굽힌 상태로 유지해야 충격을 분산시키고, 무릎 관절을 보호할 수 있습니다.
3. 속도와 단계강도 조절: 스텝 밀 머신은 운동 강도가 높기 때문에 처음에는 천천히 낮은 단계강도로 시작해야 합니다. 갑작스럽게 단계를 높이면 불안정해질 수 있고 자세가 흐트러질 수 있습니다.
4. 바른 호흡: 발판을 밟고 내릴 때 숨을 내쉬고, 올릴 때 숨을 들이마시며 규칙적인 호흡을 유지해야 합니다. 계단을 오를 때 호흡이 매우 중요합니다. 또한 최대한 긴장을 풀어 자연스럽게 숩을 쉬어야 합니다.
5. 적당한 운동화 착용: 쿠션이 충분하고 미끄러지지 않는 운동화를 신어야 합니다. 특히 발목을 잘 지지해 주는 운동화가 좋습니다.
마무리
스텝 밀 머신은 마음에 부담이 적고, 일상적인 운동처럼 편안하게 운동할 수 있습니다. 심리적 편안함은 운동 지속성에 긍정적인 영향을 미쳐 꾸준한 운동 습관을 형성하는 데 도움을 줍니다. 이와 같은 장점 때문에, 체중 감소, 하체 근력 강화, 심폐 지구력 향상을 동시에 추구하는 사람들에게 매우 효과적인 힐스 기구입니다.
