헬스 초보자도 허벅지 터미네이터가 될 수 있습니다. 헬스 기구 파워 레그 프레스 머신은 하체 근육을 강화하고, 근력을 증가시키는데 매우 중요한 도구입니다. 헬스장에 가면 가장 흔하게 보는 것 중의 하나인데, 헬스 초보자인 경우 '이게 뭐지?'하고 지나쳐 저리는 경우가 많습니다. 중후한 장비에 일단 놀라고, 어떻게 하는지 몰라 그냥 넘어가 버립니다. 그러나 이 기구는 초보자로서는 허리와 무릎관절 부상의 위험이 있는 스쿼트를 하는 대신 안전한 면에서 볼 때 하체운동의 다리 왕자라 해도 과언이 아닙니다. 파워 레그 프레스 머신은 앞 허벅지인 대퇴사두근, 뒤 허벅지인 행스트링, 그리고 둔근인 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 운동이라고 할 수 있습니다. 다음 글에서 파워 레그 프레스를 왜 하는 이유, 종류, 사용법, 그리고 그 효과에 대해서 설명하겠습니다.
헬스기구 파워 레그 프레스(Power Leg Press)를 하는 이유
헬스 초보자들은 파워 레그 프레스를 하는 이유를 모르겠다고 말하곤 합니다. 다음은 '왜 파워 레그 프레스를 하지?라고 묻는 자들에게 그 필요성을 설명한 내용입니다.
▶ 하체 근육 강화: 파워 레그 프레스 머신으로 운동하는 첫번째 이유는 하체 근력 강화 때문입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화합니다. 이렇게 강화된 하체는 생활 속에서 걷기, 뛰기, 오르기 같은 동작에 효과를 내며, 운동 퍼포먼스도 매우 좋게 만듭니다.
▶ 균형 잡힌 체형: 헬스를 하는 사람들 중 대다수는 상체 운동에 집중합니다. 그러다 보니 상대적으로 하체가 약해지기 쉽습니다. 파워 레그 프레스로 하는 운동은 상하체의 균형 잡힌 몸매를 해결하는데 도움을 줍니다. 강한 하체는 신체의 균형을 유지하고 부상의 위험에서 벗어나게 해 줍니다.
▶ 무릎 보호및 관절 부담 감소: 자유 가중치 운동인 스쿼트와 달리 파워 레그 프레스는 무릎 관절에 가해지는 부담이 감소됩니다. 이는 부상 위험이 상대적으로 낮고, 관절이 약한 사람이나 헬스 초보자에게도 안전하게 하체 근육을 강화할 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.
▶허리 부상 위험 줄여줌: 파워 레그 프레스 머신은 허리를 고정시킨 상태에서 다리 근육만을 집중적으로 사용할 수 있어 허리 부상의 위험을 감소시켜 줍니다.
▶ 체중 조절 및 근육량 증가: 파워 레그 프레스는 대근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 커서, 꾸준히 운동하면 근육량이 증가되고, 신진대사를 높여주어 체지방을 줄여줍니다.
▶ 다양한 운동 강도 조절: 헬스 초보자부터 숙련된 운동선수까지 각자의 수준에 알맞게 무게를 조절할 수 있습니다. 가벼운 무게부터 무거운 무게까지 안전하게 운동수행이 가능하기 때문에 안전하고, 효율적인 운동이라 할 수 있습니다.
헬스 기구 파워 레그 프레스 머신의 종류
● 45도 각도 레그 프레스
헬스장에서 가장 많이 볼 수 있는 일반적인 파워 레그 프레스 머신입니다. 사용자가 뒤로 기대고, 다리를 45도 각도로 밀어내는 운동으로 다리와 허벅지 근육을 효율적으로 집중하여 운동할 수 있습니다.
● 수평형 레그 프레스
헬스 초보자에게 적합한 기구입니다. 허리와 관절에 무리를 덜 주는 기구로 사용자가 앉아 있는 상태에서 다리를 밀어서 운동하는 방식입니다.
●수직 레그 프레스
운동자가 수직으로 눕고, 다리를 위로 밀어내는 방식입니다. 대퇴사두근과 둔근이 효과적으로 강력하게 발달하지만, 허리에 무리가 갈 수 있어 주의를 요합니다.
헬스 기구 퍄워 레그 프레스의 사용법과 효과
● 운동 사용법
1) 헬스 기구에 앉거나 누워서 발을 발판에 놓습니다. 발은 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 조금만 향하게 합니다.
2) 기계의 안전장치를 푼 다음, 발을 밀어 올리면서 다리를 펴주되, 무릎은 완전히 펴지 않도록 조심합니다.
3) 발판을 원래 위치로 놓되 천천히 돌아옵니다. 무릎이 가슴까지 올 때까지 내려줍니다.
4) 개인의 체력과 능력에 따라 반복 횟수와 세트는 조절합니다.
● 운동 효과
1) 대퇴사두근 발달: 대퇴사두근을 집중적으로 운동하기 때문에 강력하고 튼튼한 허벅지 근육이 강화합니다.
2) 햄스트링 향상: 햄스트링 근육에 자극을 주려면 다리를 완전히 펴지 않고, 유지해야 함을 늘 기억하고 해야 합니다.
3) 둔근 발달: 발 위치를 조절하면 엉덩이 근육에 더 집중할 수 있습니다. 둔근을 강화하면 균형 있는 신체를 유지할 수 있습니다.
4) 하체의 전반적인 근력 강화: 꾸준히 단련시키면, 하체 전반의 근육을 강화할 수 있습니다.
헬스 기구 파워 레그 프레스 운동 횟수
○ 헬스 초보자 : 일주일에 2~3회 정도 운동하는 것이 적당합니다. 신체가 처음에 적응하는 기간이 필요하므로 충분한 휴식을 가져야 합니다. 하체 근육이 회복되는데 하루나 이틀 정도 걸리니 이를 참조하기 바랍니다.
○ 헬스 중급자: 일주일에 3~4회 운동하는 것이 적당합니다. 근력과 지구력이 어느 정도 발달 되어 있으나, 여전히 회복기간을 고려해서 운동할 것을 권합니다.
○ 헬스 고급자: 헬스 고급자는 자신의 체력에 맞추어 4~5회 정도까지 늘릴 수 있습니다. 하지만, 고급자도 충분한 휴식을 고려해야 합니다.
휴식의 중요성
근육이 회복하고 성장하기 위해서는 적어도 하루 이상의 휴식이 필요합니다. 헬스 기구 파워 레그 프레스도 예외는 아닙니다. 파워 레그 프레스로 하루 운동을 했다면, 그다음 날은 하체 근육을 쉬게 해 주고, 그동안 상체 운동이나, 유산소 운동을 할 것을 권합니다. 만약 같은 근육군을 매일 운동하면 과부하가 걸려 근육이 더디게 향상되고, 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
운동 효과를 높이려면 해야 하는 세 가지
1) 운동 강도: 각 세트마다 충분히 피로를 느끼도록 무게와 반복 횟수를 조절합니다.
2) 휴식 관리: 근육을 회복시키려면 충분히 쉬고, 영양섭취도 적절하게 해야 합니다.
3) 여러가지 운동 병행: 헬스장에 있는 다양한 종류의 기구로 운동하는 것을 권합니다. 그래야 신체 전반에 걸친 다양한 근육군을 자극하여 근력이 성장할 수 있습니다.
마무리
헬스 기구 파워 레그 프레스 머신은 전반적인 하체 근력 향상을 위한 매우 효율적인 도구입니다. 특히 스쿼트나, 다른 자유 가중치 운동에 비해서 안전하고 효과적으로 운동할 수 있습니다. 올바른 사용법과 꾸준한 운동을 통해 대퇴사두근, 햄스트링, 그리고 둔근을 포함한 하체 전체 근육을 골고루 발달시킬 수 있습니다.
