헬스 초보가 스윙 마스터 되는 법, 케틀벨의 운동의 종류는 대체로 40가지 이상이 있습니다. 케틀벨은 운동의 종류도 다양하지만, 기본 동작부터 고급 동작까지 다양하게 단련할 수 있습니다. 지난 글에서는 헬스기구 케틀벨 기구 종류를 살펴보았습니다. 이 번 글에서는 케틀벨의 운동은 어떻게 하며, 다양한 근육운동 사용법은 무엇인지 살펴보고, 그 효과에 대해서 설명해 보겠습니다.
케틀벨로 운동하는 여성
◎ 헬스기구 케틀벨 운동의 대표적인 운동법
1. 전신 운동 : 케틀벨 스윙, 터키시 겟업, 스내치 등
2. 하체 운동 : 케틀벨 고블릿 스쿼트, 데드리프트, 런지 등
3. 상체 운동 : 클린 앤 프레스, 벤트 오버 로우, 오버헤드 프레스 등
4. 코어 운동 : 러시안 트위스트, 할로우, 윈드밀 등
일반적으로 위와 같은 운동법들이 있지만, 40여 가지의 운동법은 고급으로 갈수록 100가지도 넘는 다양한 운동법의 변형들이 있습니다. 각각의 운동은 무게나, 반복적이 횟수, 세트 수에 따라서 다양한 변화와 무한한 조합이 가능하다고 할 수 있습니다. 몇 번에 나누어서 케틀벨 운동과 사용법, 그리고 그 효과에 대해서 설명하겠습니다.
◎ 헬스기구 케틀벨 운동의 종류와 사용법
● 헬스 기구 케틀벨 스윙(Kettlebell Swing)
운동 사용법
* 준비 : 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 다리를 어깨너비로 벌려줍니다.
* 동작 : 1) 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약간 굽히고, 다리 사이로 케틀벨을 내립니다.
2) 엉덩이를 앞으로 힘을 주어 밀며 가슴 높이까지 케틀벨을 들어서 올립니다.
3) 가슴까지 올라간 케틀벨을 다시 다리 사이로 내리고,
4) 다시 엉덩이에 힘으로 케틀벨을 가슴 높이까지 올립니다.
* 마무리 : 헬스 초보자는 위 동작을 20~30회 반복합니다.
운동 효과
하체와 코어 근력을 향상하고, 심폐 지구력을 강화시키는 전신 운동입니다.
● 헬스기구 케틀벨 데드리프트(Kettlebell Deadlift)
운동 사용법
* 준비 : 두 발을 어깨너비로 벌리고 케틀벨을 양손으로 잡고 발 사이에 둡니다.
* 동작 : 1) 케트벨을 양손으로 잡은 상태로 상체를 앞으로 기울이고,
2) 엉덩이와 다리 힘으로 들어 올립니다.
3) 케틀벨을 천천히 내려놓습니다.
4) 위 운동을 반복합니다.
* 마무리 : 헬스 초보자는 위의 동작을 15~30회 반복합니다.
운동 효과
허리와 하체, 그리고 코어 근육을 강화하며 전신의 안전성을 높여주는 효과가 있습니다.
● 헬스기구 케틀벨 고블릿 스쿼트(Kettlebell Goblet Squat)
운동 사용법
* 준비 : 케틀벨을 양손으로 잡고 가슴 앞에 놓습니다.
* 동작 : 1) 엉덩이를 뒤로 밀면서 천천히 무릎을 굽히고,
2) 스쿼트 자세를 취합니다.
3) 엉덩이와 다리의 힘을 사용해 일어납니다.
* 마무리 : 헬스 초보자는 위 동작을 15~30회 반복합니다.
운동 효과
대퇴사두근, 엉덩이 근육을 단련시키고 코어 근육의 안정성 향상에 효과가 좋습니다.
● 헬스기구 케틀벨 싱글 암 스윙(Single - Arm Swing)
운동 사용법
* 준비 : 한 손을 케틀벨을 잡고 다리를 어깨너비로 벌려줍니다.
* 동작 : 1) 케틀벨을 다리 사이로 내려갔다가
2) 한 손으로 들어 올리는데, 엉덩이 힘으로 들어 올려야 합니다.
3) 반대쪽 손으로 교체하여 반복합니다.
* 마무리 : 헬스 초보자는 위 동작을 15~30회 반복합니다.
운동 효과
하체와 어깨 근력을 발달시키는 전신 운동이고, 코어근육의 안정성을 높이는 효과가 있습니다.
● 헬스기구 케틀벨 클린 앤 프레스 (Kettlebell Clean & Press)
운동 사용법
* 준비 : 한 손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이에 놓습니다.
* 동작 : 1) 엉덩이와 팔 힘으로 케틀벨을 어깨까지 들어 올린 후,
2) 케틀벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
3) 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
* 마무리 : 헬스 초보자는 15~30회 반복합니다.
운동 효과
전신 근력을 강화하고 협응력을 발달시키고, 어깨, 팔, 코어근육을 골고루 향상합니다
◎ 헬스기구 케틀벨 운동 후의 결과
1. 케틀벨을 이용한 운동을 계속하게 되면 전신의 근력과 지구력이 향상되는 것을 경험하게 됩니다.
2. 특히 코어 근육의 강화를 통해 체력이 전반적으로 향상되는 것을 경험하게 됩니다.
3. 무산소 운동과 유산소 운동을 겸하여 운동이 되기 때문에 칼로리 소모가 높아, 체중 감소와 체지방 감소에 매우 효과적입니다.
4, 지속적으로 케틀벨로 운동하기를 단련하면 신체의 균형과 유연성, 그리고 운동 능력 전반을 크게 개선시키는 데 매우 효과가 큽니다.
◎ 마무리
이번 글은 케틀벨 운동의 종류 다섯 가지만 살펴보았습니다. 그런데 필자의 경험상 위 다섯 가지 운동법을 숙련되게 훈련하는데, 6개월 정도 걸렸습니다. 처음에 배우기에는 쉬워 보이나, 운동을 하면서 숨이 턱까지 차오른 적이 한두 번이 아니었습니다. 헬스장에서 벤치프레스나, 케이블로 하는 스쿼트를 할 때보다, 훨씬 힘이 들었습니다. 그러나 꾸준히 하다 보면 신체가 굉장히 유연하고, 민첩해지는 걸 경험했습니다. 헬스장에서 이 케틀벨을 보시고, 운동하신다면 매우 효과가 크다는 것을 직접 체험하게 될 수 있습니다. 다음 글에서 이 케틀벨 운동종류에 따른 운동 사용법과 효과를 몇 가지 더 살펴보겠습니다.
