헬스 초보가 철구의 전사가 되는 법, 헬스기구 케틀벨의 종류와 사용법을 세 번째로 설명하게 되었습니다. 케틀벨은 매우 많은 운동 사용법(40여 가지)이 있어 외우기도 힘들지만, 응용을 하면 100가지도 넘는 운동법이 있습니다. 처음에 소개하였던 바와 같이 러시아에서 이 운동법이 3세부터 80세까지 한다는 국민운동입니다. 러시아 군사들은, 병영생활 중에 이 케틀벨로 훈련을 하여 힘을 기른다고 합니다. 케틀벨은 우리말로 바꾸자면 [철구]라고 할 수 있는데, 이 케틀벨을 가벼운 무게부터 무거운 무게까지 수십 종류의 운동을 꾸준히 하면 그는 과연 [철구의 전사]라고 불릴 수 있을 만큼 강력한 힘의 소유자가 될 수 있습니다. 이 번 글에서는 케틀벨의 운동종류에 따른 사용법과 효과를 몇 가지 더 살펴보려고 합니다. 웬만한 헬스장에 가면, 이 케틀벨이 구비되어 있는데, 헬스 초보는 가벼운 무게부터 한번 운동해 보기를 권합니다. 케틀벨 처음 시간에 각각의 운동법을 다시 한 번 소개하겠습니다.
대표적인 케틀벨 운동법
아래는 케틀벨의 대표적인 운동법을 각 운동효과에 따른 것을 정리해서 써 놓은 사용법입니다.
전신운동 :케틀벨 스윙, 스내치, 터키시 겟업
하체운동 : 데드리프트, 런지, 케틀벨 고블릿 스쿼트
상체운동 : 오버헤드 프레스, 클린 & 프레스, 벤트 오버 로우
코어운동 : 윈드밀, 할로우, 러시안 트위스트
위 운동을 골고루 꾸준히 하면 강력한 힘의 소유자, 즉 철구의 전사가 되기에 부족함이 없을 것입니다.
헬스기구 케틀벨 운동의 종류와 사용법 - 3
케틀벨 스내치(Kettlebell Snatch)
운동 사용법
* 준비 : 케틀벨을 바닥에서 한 손으로 잡습니다.
* 동작 : 1) 한 손을 잡은 상태에서 반동을 주며 스윙을 합니다.
2) 스윙을 하면서 한 번에 머리 위로 들어 올립니다.
3) 들어 올린 케틀벨이 자연스럽게 아래로 내려오도록 합니다.
* 마무리 : 헬스 토보는 이 동작을 20~30회 반복합니다.
운동 효과 : 전신 근력을 강화하고, 심폐 강화와 지구력이 향상합니다.
케틀벨 데스 스윙(Kettlebell Dead Swing)
운동 사용법
* 준비 : 케틀벨을 바닥에 놓고 한 손을 잡습니다.
* 동작 : 1) 엉덩이를 뒤로 밀며 케틀벨을 다리 사이로 내립니다.
2) 엉덩이를 앞으로 차면서 힘차게 스윙하며
3) 케틀벨을 앞으로 올립니다.
*마무리 : 헬스 초보는 30회 반복합니다.
운동 효과 : 하체 근육을 단련하고, 엉덩이 근육을 강화합니다. 또한 숨이 찰 정도로 유산소 운동에 좋은 효과가 있습니다.
케틀벨 롱 사이클 (kettlebell Long Cycle)
운동 사용법
* 준비 : 케틀벨을 양손으로 잡습니다.
* 동작 : 1) 케틀벨을 클린 한 후 프레스를 합니다.
2) 케틀벨을 잡은 손을 천천히 내려오며 다시 클린 동작으로 놓습니다.
* 마무리 : 이 동작을 20~30회 반복합니다.
운동효과 : 전신 근력을 강화시키고, 심폐지구력이 향상합니다.
케틀벨 리버스 런지 (Kettlebell Reverse Lunge)
운동 사용법
* 준비 : 케틀벨을 한 손으로 잡습니다.
* 동작 : 1) 케틀벨을 잡은 손을 가슴 앞에 놓습니다.
2) 한 발을 뒤로 내디뎌 런지 자세를 합니다.
3) 다시 제자리로 돌아옵니다.
*마무리 : 헬스 초보는 오른손 15회 왼손 15회를 반복합니다.
운동 효과 : 균형감각을 길러주며 하체 근력을 강화시킵니다.
케틀벨 스쿼트 투 프레스 (Kettlebell Squat to Press)
운동 사용법
* 준비 : 케틀벨을 가슴 앞에 잡습니다.
* 동작 : 1) 스쿼트 자세를 취하고 내려옵니다.
2) 일어나면서 케틀벨을 머리 위로 올립니다.
*마무리 : 20~30회 반복합니다.
운동효과 : 상체와 하체를 동시에 자극하며, 전신 근력을 발달시키는데 효율적입니다.
헬스기구 케틀벨의 효과와 기여도
헬스기구 케틀벨에 대해서 총 3번에 걸쳐 설명하였으나, 아직도 말하기에는 부족합니다. 그러나 이 15가지의 케틀벨만 꾸준히 해도 우리의 신체는 상상을 초월하여 강해지는 것을 경험할 수 있습니다. 케틀벨은 헬스 하는 사람들에게 기여를 많이 했습니다. 그중에서도 특히 전신 운동의 효과, 근력과 심폐지구력을 동시에 도움을 주고 있습니다. 더욱이 유연성과 균형감각, 민첩성까지 효과적으로 도움을 주는 헬스기구입니다.
전신 운동의 효과와 기여도
케틀벨은 한 번의 운동으로 복합운동을 가능하게 해 줍니다. 우리 몸의 여러 근육을 동시에 사용하기 때문에 그렇습니다. 예를 들어 케틀벨 스윙을 할 때, 이 운동은 상체와 하체, 그리고 코어 근육을 동시에 자극하고, 유산소 운동까지 겸하게 되니까, 운동을 효율적으로 할 수 있게 해줍니다. 이 때문에 짧은 시간을 투자하고 매우 많은 칼로리를 소모할 수 있어서 시간 대비 운동 효과는 그야말로 일석 삼조라고 할 수 있습니다. 이러한 이유로 현대시대에 바쁜 사람들에게 케틀벨은 전신 운동을 하고자 할 때 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.
심폐 지구력, 근력의 동시 강화
케틀벨은 단순한 근력 운동뿐만이 아니라, 심폐 지구력, 근력을 함께 키우며 무산소 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 도구이며, 이로 인해 심장을 빠르게 뛰게 하여, 체지방 감소에 큰 효과를 줍니다.
코어 강화
케틀벨은 코어 근육을 강화하는 데 탁월한 도구입니다. 케틀벨을 운동하는 데 있어서 운동 동작은 코어의 안정성을 요구하기 때문에 운동하는 동안 자연스럽게 복근과 코어를 강화하게 됩니다. 이는 일상생활에서의 자세 개선에 많은 기여를 하게 됩니다. 코어가 강화되면 운동 중 부상의 위험이 줄어들게 되고, 더 강한 체력을 기반으로 무거운 무게로 다른 운동을 하게 될 때 큰 기여를 하게 됩니다.
접근성과 다양성
케틀벨은 다양한 운동법이 있지만, 헬스 초보자부터 숙련된 운동선수에게까지 무구나 사용할 수 있는 헬스기구입니다. 마에게 맞는 무게의 케틀벨 하나만 가지고도 좁은 공간에서 수십 가지 운동을 할 수 있습니다. 케틀벨은 다양한 운동 목표에 맞추어 운동을 할 수 있기 때문에 헬스 하는 사람들에게 크나큰 기여를 했습니다.
마무리
짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 케틀벨 헬스기구는 현대인들에게 매우 효율적인 도구입니다. 전신운동과 심폐 지구력과, 근력을 동시에 단련하고, 유연성과 코어를 발달시키려는 헬스 초보자에게는 더없는 헬스기구 케틀벨이 될 것입니다.
