헬스 초보자의 강력한 노젓기 훈련소, 헬스기구 로잉머신(Rowing Machine)의 종류와 사용법, 그리고 그 효과

 

헬스기구 로잉머신으로 운동하는 여성

 

헬스 초보자의 강력한 노젓기 훈련소, 헬스기구 로잉머신은 전신을 이용하여 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 기구입니다. 노 젓는 모습과 비슷한 이 헬스 기구는 헬스 초보자도 쉽게 따라 할 수 있지만, 진신 근육을 사용하는 특징이 있고, 게다가 관절에 무리가 가지 않는 운동법입니다. 또한 심폐기능을 높여주는 유산소 운동도 탁월하게 할 수 있는 헬스 기구입니다. 더 나아가 상체, 하체, 코어를 동시에 타깃으로 자극해 주어 운동하는 많은 사용자가 이 기구를 선택하여 운동합니다. 이 번 글에서는 로잉 머신의 세 가지 종류와 각 기구의 사용법, 그 각각의 효과와 주의사항을 순서대로 설명해 드리겠습니다. 

헬스기구 로잉머신의 종류

● 에어 저항 로잉 머신

운동 강도에 따라 공기 저항을 이용하기 때문에 저항이 자연스럽게 변하게 되어 있습니다. 강하게 당길수록 저항은 커집니다. 이 말은 운동을 하는 사용자가 본인의 체력 수준에 맞춰 운동의 강도를 조절하여 운동해야 한다는 뜻이기도 합니다. 이 헬스기구는 인터벌 훈련을 할 때 적절합니다. 따라서 속도와 강도를 자유롭게 조절하여 심폐기능을 향상하는데 매우 효과적이라고 할 수 있습니다. 

● 물 저항 로잉 머신

물저항 로잉 머신은 실제로 노젓기와 같은 느낌을 줍니다.  노젓기의 실제적인 느낌을 원하는 사람들에게 적합한 이 운동은 물소리가 나서 자연스러운 운동 환경에서 운동한다는 장점이 있습니다. 이 기구는 운동자가 빠르게 저어주면 더 큰 저항이 생기고, 이에 따라 강도 높은 전신운동이 가능합니다. 

● 마그네틱 로잉 머신

마그네틱 로잉머신은 자석을 이용한 저항 방식의 기구입니다. 소음이 적고 부드러게 작동해 실내 운동에 적당한 운동기구입니다. 이 기구는 정해진 저항의 강도로 일정하게 운동할 수 있어서 장시간 유산소 운동을 원할 때 좋습니다. 또한 체지방 감소를 원할 때 매우 효과적인 기구라고 할 수 있습니다.   

헬스기구 로잉머신 운동 종류의 사용법 및 효과

● 에어 저항 로잉 머신

  ▶ 운동 사용법

    1. 로잉 머신 발판에 발을 고정하고, 발이 흔들리지 않도록 단단하게 발목을 고정합니다.

    2. 양손으로 손잡이를 잡고, 상체를 약간 숙이고, 허리는 곧게 펴고 시작자세를 유지합니다. 

    3. 다리를 쪽 펴면서 몸을 뒤로 당기며 팔은 뒤따라 오도록 당겨줍니다.  이 자세는 노 젓기 동작으로 합니다. 손잡이가 복부 쪽으로 온 후에 다시 팔과 상체를 천천히 앞으로 이동하고, 시작자세로 다시 돌아옵니다.  

  ▶ 운동 효과

    1. 다리와 상체, 팔을 동시에 사용하는 동작으로, 전신 근력과 지구력을 동시에 향상할 수 있습니다. 

    2. 안정적인 자세로 발을 고정하고 운동을 시작하며, 심폐지구력을 키우는 유산소 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 

    3. 저항은 속도에 따라서 변하게 되어있는 머신입니다. 따라서 강도 높은 인터벌 훈련에 적당합니다. 따라서 효과적으로 칼로리 감소효과를 가져올 수 있습니다. 

● 물 저항 로잉 머신

▶ 운동 사용법

    1. 발의 위치는 발판에 단단히 고정하고, 양손으로 손잡이를 잡습니다. 상체를 약간 숙여 준비자세를 합니다. 

    2. 다리를 쭉 펴면서 팔을 앞으로 당겨 노젓기 동작으로 몸을 뒤로 이동하여 노젓기 동작을 합니다. 물 저항이 있기 때문에 자연스럽게 물의 저항을 느끼며 운동할 수 있습니다. 

    3. 물 저항은 속도에 따라 저항이 강하게 됩니다. 따라서 물의 저항 덕분에 실제 노젓기와 비슷한 운동을 경험할 수 있습니다.  

▶ 운동 효과

    1. 물의 저항으로 자연스러운 노젓기와 지슷한 운동을 경험할 수 있습니다. 

    2. 부드러운 물 저항이 관절에 부담을 줄여주어, 관절에 무리가 가지 않으면서도 전신의 근육이 강화되는 효과를 볼 수 있습니다. 

    3. 물소리로 인해 집중력이 높아져서 운동효과가 매우 높고, 상체와 하체를 유기적으로 사용하여 균형 잡힌 전신 운동이 됩니다. 

마그네틱 로잉 머신

▶ 운동 사용법

    1. 발판에 발을 고정합니다. 이는 다리와 발목이 흔들리지 않게 하기 위함입니다. 

    2. 양손으로 손잡이를 잡습니다. 허리를 곧게 펴고, 상체를 약간 앞으로 기울입니다. 

    3. 일정한 속도로 노를 젓듯이 운동해야 합니다. 다리를 먼저 펴면서 상체와 팔을 함께 당깁니다. 일정한 속도로 반복하여 꾸준히 강도를 유지하면서 운동할 수 있습니다. 

▶ 운동 효과

    1. 꾸준히 하면 유산소 운동의 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다. 발을 고정하고 일정한 강도로 시작하되 꾸준히 운동할 것을 권합니다. 

    2. 강도가 일정하게 유지되기 때문에 효과적입니다. 일정한 강도로 운동한다는 것은, 체지방을 효율적으로 줄이는데 매우 좋습니다. 

    3. 마그네틱 방식은 소음이 거의 없기 때문에 실내 운동에 좋습니다. 헬스 초보자도 편안하게 운동할 수 있습니다. 

 

헬스기구 로잉머신의 마무리

1. 로잉 머신으로 운동할 때 주의사항:

로잉 머신을 사용할 때 가장 중요한 사항은 올바른 자세 유지입니다. 잘못된 자세는 허리나 무릎에 부담을 주어 부상의 위험이 있습니다. 특히, 등을 곧게 펴고, 무릎을 자연스럽게 굽히며, 발은 발판에 단단히 고정하는 것이야말로 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하면 부상의 위험을 줄이고, 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다. 

2. 무산소운동과 유산소 운동의 동시 극대화

헬스기구 로잉 머신은 무산소 운동과 유산소 운동을 동시에 강화할 수 있는 운동입니다. 즉,  전신 근력 운동과 심폐 지구력 운동에 모두 유익한 효과를 얻을 수 있습니다. 다시 말해 전신운동에는 상체, 하체, 코어를 동시에 강화하고 균형 잡힌 근육의 향상과 발달을 도와주는 기구가 바로 로잉머신입니다. 또한 심폐지구력을 향상함으로 체중 감량과 심혈관 건강에 매우 좋은 효과가 있습니다. 또한 낮은 충격으로 관절에 무리가 가지 않아 부상위 위험이 적고, 대인의 체력 수준에 맞춰 정상을 조절할 수 있어서 다양한 운동을 마음 놓고 할 수 있습니다. 

3. 저항의 강도 점진적으로 높여서 운동해야 함

보통 운동의 강도는 점차 저항의 강도가 높여야 운동의 효과가 클 것입니다.  로잉 머신을 사용하여  점진적으로 저항의 강도를 높여 운동하면, 건강과 체력이 향상될 것입니다. 로잉 머신은 효율적인 운동을 원하는 헬스초보자들이나, 고급 숙련된 운동성수들에게 매우 유익한 헬스 기구입니다.