헬스 초보자 혼자서도 재미있는 머신, 헬스 기구 스미스 머신(Smith Machine)의 종류를 지난번 글에서 살펴보았습니다. 지난 글에도 설명했지만, 스미스 머신은 고정된 레일 따라 바벨이 움직이기 때문에 안정성에 있어서는 매우 효율적입니다. 그래서 헬스 초보자나 중급자, 또는 숙련된 고급자도 안전하게 다양한 근력 운동을 할 수 있습니다. 이 헬스 기구에서는 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스 같은 운동에서 주로 사용되며, 균형을 유지하려고 하지 않아도 특정 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다. 오늘은 헬스 기구 스미스 머신의 사용법과 효과에 대해서 설명하겠습니다.
헬스 기구 스미스 머신의 사용법과 효과
헬스 기구 스미스 머신에서 사용할 수 있는 대표적인 운동을 몇 가지 소개하고 각각의 운동 사용법을 알려드리겠습니다.
스미스 머신 - 벤치 프레스
운동 사용법
1. 스미스 머신의 벤치에 눕습니다.
2. 어깨너비보다 바벨을 좀 넓게 잡습니다.
3. 양팔을 천천히 내리되 바벨은 가슴까지 내립니다.
4. 다시 팔을 펴서 바벨을 밀어서 올립니다.
5. 반복할 때는 항상 바벨의 위치를 잘 조절합니다.
6. 호흡은 다음과 같이 합니다. 팔을 펼 때 숨을 내뱉고, 팔을 굽힐 때, 숨을 들이쉽니다.
효과 : 가슴 근육인 대흉근과 어깨, 삼두근을 단련하는데 매우 효율적입니다. 가슴근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
스미스 머신 - 스쿼트
운동 사용법
1. 바벨을 어깨 위에 얹습니다.
2. 어깨너비로 발을 벌립니다.
3. 허리를 곧게 세우고, 천천히 앉되, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
4. 엉덩이가 무릎까지 내려올 때, 천천히 다시 일어납니다.
5. 호흡은 앉을 때 숨을 들이마시고, 일어설 때 내쉽니다.
효과 : 하체 근육인 대퇴사두근, 행스트링, 둔근을 단련할 수 있고, 코어와 허리의 안정성을 좋게 하는데 효율적입니다.
스미스 머신 - 런지
운동 사용법
1. 바벨을 어깨에 얹습니다.
2. 한 발을 앞으로 내밉니다.
3. 앞다리 무릎이 직각이 되도록 내리고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 정도로 굽혀줍니다.
4. 시작 자세로 다시 돌아오고, 반대쪽 다리로 동일하게 반복합니다.
5. 호흡은 횡격막 수축을 유지하면서 내려갈 때 들이마시고, 올라갈 때 숨을 내뱉습니다.
효과 : 런지는 대퇴사두근, 둔근, 행스트링을 집중적으로 자극합니다. 다리 근육과 함께 균형감을 높이는데 매우 효율적입니다.
스미스 머신 - 카프 레이즈
운동 사용법
1. 바벨을 어깨 이에 얹고, 발을 스텝 박스 위에 올립니다.
2. 발꿈치를 들어 올려서 종아리 근육을 수축시켜 줍니다.
3. 천천히 발꿈치를 내리고, 다시 반복을 8~12회 정도 합니다.
4. 호흡을 내쉬면서 힘차게 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
5. 호흡을 들이마시면서 천천히 발 뒤꿈치를 내려 준비자세로 돌아옵니다.
6. 8~12회를 3세트 반복합니다.
효과 : 종아리 근육인 비복근을 단련 시키며, 하체의 전체적인 안정성을 높이는데 효율적입니다.
스미스 머신 - 밀리터리 프레스(숄더 프레스)
운동 사용법
1. 어깨 높이에서 바벨을 시작합니다.
2. 두 손은 어깨너비로 잡습니다.
3. 바벨을 머리 위로 천천히 밀어서 올립니다.
4. 다시 바벨을 어깨 높이까지 내립니다. 이때 어깨에 집중해서 운동합니다.
5. 호흡은 먼저 숨을 들이마신 후 숨을 참고 들어 올립니다.
6. 내릴 때 숨을 뱉으면서 내립니다.
효과 : 밀리터리 프레스는 삼각근을 주로 자극하여 어깨와 상체 근력을 전체적으로 단련하는데 효과적입니다.
이상 헬스 기구 스미스 머신을 두 번에 걸쳐서 스미스 머신 기구의 종류와, 운동 사용법, 각각의 운동 효과를 살펴보았습니다. 이미 말한 대로 헬스 초보자들은 재미있게 시작할 수 있는 기구가 바로 스미스 머신이며, 좁은 공간에서도 설치하여 홈짐을 할 수 있는 흥미로운 기구입니다. 재미있게 시작할 수 있는 이유 중 하나는 바로, 부상이나 불균형을 줄여주기 때문입니다. 그러면서도 특정 근육을 집중적으로 강화할 수 있기 때문에 목표한 근육을 단련하는데 매우 효과적입니다. 장기적으로는 고급 운동 숙련자가 되기까지, 프리 웨이트와 병행해서 사용하면 매우 효율적인 신체를 만들 수 있습니다.
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