헬스 초보가 유산소 운동 하는 법, 헬스 기구 유산소 운동기구 종류 및 사용법, 그리고 각각의 효과

헬스 초보가 유산소 운동하는 법, 헬스 기구 유산소 운동기구 종류 및 사용법, 그리고 각각의 효과는 다양하게 있으며 많은 장점이 있습니다. 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 유산소 운동 기구는 심폐 건강을 향상합니다. 게다가 체자방을 줄이는데 매우 효과적인 기구라고 할 수 있습니다. 또한 개인의 운동 목표에 맞추어 선택하여 운동할 수 있습니다. 아래는 주요 유산소 운동 기구와 그 특징, 사용법 및 효과를 알려드리겠습니다.

헬스 기구 트레드 밀에서 유산소 운동하는 여성

 

헬스 기구 유산소 운동 기구 - 트레드밀(Treadmill)

우리는 흔히  걷기나 달리기를 할 수 있는 런닝머신이 바로 트레드밀입니다. 트레드밀은 헬스장에서 가장 많이 사용되는 유산소운동 기구입니다. 이 기구는 걷기, 조깅, 달리기를 모두 할 수 있는 도구입니다. 사용자에 따라 속도와 경사를 조절할 수 있고, 운동 강도 또한 자유롭게 변경하여 사용할 수 있습니다. 

사용법

기본적으로 속도와 경사를 설정하여 걷거나 뛸 수 있습니다. 헬스 초보자는 걷기로 시작하고, 점차 속도와 경사를 높여가는 단계로 어느 정도 익숙하게 되면 달리기까지 나아갈 수 있습니다. 경사를 높이면 더 많은 칼로리 소모와 함께 허벅지 근력과 엉덩이 근육에도 많은 도움이 됩니다. 운동 시간을 설정할 수 있고, 다양한 프로그램을 이용해서 인터벌 훈련을 할 수도 있습니다. 

운동 효과 

심폐지구력 향상 :운동자가 규칙적으로 드레드밀을 사용하면 폐와 심장의 기능을 튼튼하게 해 줍니다. 

체지방 감소 :  트레드밀은 칼로리를 소모하게 되고, 결과적으로 체지방을 줄이는데, 매우 효율적입니다. 

하체근육 강화 : 트레드밀의 경사를 높일수록 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.  

헬스 기구 유산소 운동 기구 - 자전거 (Stationary Bike)

실내 자전거는 무릎과 발목에 가해지는 충격이 적습니다. 따라서 관절에 무리가 덜 가게 되는 유산소 운동 기구라고 할 수 있습니다. 헬스 기구에서 운동 수준에 따라 고정자전거 혹은 스핀 바이크 같은 고강도의 기구를 선택하여 운동할 수 있습니다. 

사용법 

저항이 낮으면 더 가벼운 유산소 운동이 되고, 저항이 높으면 근력과 지구력 훈련에 도움이 됩니다. 따라서 자전거는 저항 레벨을 조절하여 유산소 운동 강도를 조절하여 운동합니다.  실내자전거를 사용하여 운동할 때는 상체를 숙이지 않도록 주의하고, 허리를 곧게 세우고, 손잡이를 잡고 몸을 안정되게 유지하면서 페달을 밟고,  운동해야 합니다.

운동효과

하체근육 강화 : 실내 자전거는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 강화할 수 있습니다. 

관절보호 : 다른 유산소 운동보다 관절에 가해지는 압력이 적어 관절이 약한 사람들에게 적당합니다. 

칼로리 소모 : 저항레벨을 조절하여 운동 강도를 강하게 하면 할 수록 칼로리를 더 소모할 수 있고, 체중 감량에 효과적입니다.

헬스 기구 유산소 운동 기구 - 일립티컬(Elliptical Machine)

헬스기구 유산소 운동 기구 일립티컬은 걷기와 달리기의 동작을 결합한 기구입니다. 이 기구는 발을 끌듯이 움직이며 운동하여 관절의 부담을 덜 주면서 심폐 지구력 운동을 효율적으로  할 수 있습니다. 

사용법

손잡이를 잡은 후, 발을 페달에 놓고, 다리를 전후로 움직이며 손잡이도 함께 당기고 밀어줍니다. 속도와 저항을 조절할 수 있고, 이에  따라 상체와 하체가 동시에 운동이 되기 때문에 전신 운동을 할 수 있습니다. 

운동효과

전신 운동 : 다리, 팔, 복근, 어깨가 함께 사용하여 운동이 되기 때문에 전신을 단련할 수 있습니다. 

유산소와 근력 훈련 : 단계를 조절하여 저항을 높여주면, 근력 운동에 효율적으로 단련이 됩니다. 

관절 부담 적음 : 발이 페달에서 떨어지지 않기 때문에 관절에 충격이 매우 적어 관절에 무리가 가지 않습니다. 

헬스 기구 유산소 운동 기구 - 스테어마스터(StairMaster)

유산소 운동 기구인 스테어마스터는 실제 계단을 오르는 것처럼 발판이 순환하면서 계단 운동을 할 수 있게 하는 기구입니다. 이 운동 기구는 심폐 지구력 기능 강화에 매우 탁월하며 다리 근력도 단련하게 됩니다. 

사용법

발을 발판에 올립니다. 

계단을 오르듯이 발판을 차례로 밟아줍니다. 

운동강도는 속도와 저항조절기를 조절하여 조정할 수 있습니다. 

발판을 밟아 계단을 오르듯이 운동하되 자세를 똑바로 유지하고 눈은 15도 위로 살짝 바라봅니다. 

운동 효과

엉덩이와 허벅지 근력 강화 : 지속적으로 오르기 동작을 하게되어 하체 근력을 단련할 수 있습니다. 

체지방 감소 : 운동 강도를 조절하면 강도가 높아질수록 칼로리 소모가 많아져, 체지방 감량에 매우 효율적입니다. 

심폐 지구력 기능 향상 :심박수를 빠르게 증가시키며 심폐 지구력 건강에 좋은 효과를 끼칩니다.  

헬스 기구 유산소 운동 기구 - 로잉머신(Rowing Machine)

노젓기 기구인 로잉 머신은 상체와 하체를 모두 사용하여 운동하는 전신 유산소 운동 기구입니다. 실제로 노를 젓는 동작을 모방하여 근육강화와 심폐지구력 두 마리 토끼를 다 잡는데, 매우 효과적인 기구입니다. 

사용법

발은 발판에 고정하고 두 손은 손잡이를 잡습니다. 

팔과 다리를 사용하여 동시에 위로 몸을 뒤쪽으로 젖히면서 손잡이를 당깁니다.

손잡이를 당길 때 팔꿈치가 겨드랑이까지 왔다가 다시 원위치로 돌아갑니다.

천천히 시작하여 저항과 속도를 점차 높이며 운동 강도를 조절하여 운동합니다.   

운동 효과

전신 근력 강화 : 전신 근육인 어깨, 팔, 허리, 등, 다리까지 동시에 다 사용하게 됩니다. 

체지방 감소 :전신 운동이므로 칼로리를 매우 많이 사용하게 되어 체지방 연소에 탁월한 효과가 있습니다. 

심폐 지구력 향상 : 연속적으로 움직이기 때문에 심박수를 높이고 심폐지구력 기능을 크게 강화합니다.

헬스 기구 유산소 운동 기구 - 스텝퍼(Stepper)

계단을 오르는 동작을 모방한 기구가 바로 스텝퍼입니다. 하체근력을 강화하는데 중점을 둔 스텝퍼는 다리 근육강화와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 유산소 운동 기구입니다. 

사용법

발판에 발을 올려놓습니다. 

계단을 오르듯이 번갈아 한 발씩 올려서 누르고 페달을 밟습니다. 

팔걸이를 잡고 다리로만 움직이며 몸을 안정적으로 유지합니다. 

운동강도를 높이거나 낮추려면 저항을 조절하여 운동할 수 있습니다.

운동 효과 

하체 근육 향상 : 엉덩이, 허벅지, 종아리 근력을 강화할 수 있습니다. 

체지방 연소 : 강도를 높이며 꾸준히 운동하면 칼로리를 많이 소모하게 되고, 결국 체지방 감소 효과를  볼 수 있습니다. 

심폐지구력 향상 : 연속적인 동작 반복으로 심박수를 높이게 되고 심폐 지구력을 강화시켜 줍니다. 

마무리

헬스 기구중 유산소 운동 기구는 심폐기능을 향상하고, 체지방을 감소시키는데 탁월합니다. 특히 헬스장에서 보는 위와 같은 유산소 운동 기구들은 관절에 가해지는 부담이 적고, 개인의 운동능력과 운동 목표에 맞추어 선택할 수 있는 장점이 있습니다.  다양한 유산소 운동기구를 활용한 운동은 전신 운동뿐 아니라, 근력 강화까지 다양한 효과를 누릴 수 있습니다.