헬스 초보자가 헬스 기구 레그 프레스 운동하는 방법과 그 종류와 효과

헬스 초보자가 헬스 기구  레그 프레스 운동하는 방법, 헬스 기구 레그 프레스 운동 종류와 사용법과 각가의 효과는 아래와 같습니다. 레그 프레스는 하체 운동 중 하나입니다. 주로 허벅지 안쪽이라고 불리는 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 대퇴이두근, 그리고 엉덩이 근육인 둔근입니다. 다리 하체를 근육으로 단련시키는 운동인 이 레그 프레스는 하체를 전반적으로 강화할 수 있습니다. 동시에 허리나 무릎에 부담을 주 지않아 부상의 위험이 적기 때문에 사람들이 선호하는 운동법입니다.  

헬스 기구 레그 프레스로 운동하는 여성

 

헬스 기구 레그 프레스 운동 종류

수직 레그 프레스

 이 헬스 기구는 발을 수직 방향으로 밀어내는 방법으로 운동합니다. 스쿼트에 비해 허리 부담이 적으면서도 하체 근육을 고립시키는데 효과적입니다.

경사 레그 프레스  

약간 기울어진 각도로 발을 밀어내는 기구가 경사 레그 프레스입니다. 엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽을 향상하기에 효과적인 운동입니다. 

 

한쪽 레그 프레스

이 기구는 한 쪽 발로만 운동을 합니다. 이 운동법은 균형감각과 근육의 비대칭을 개선하는데 효과적입니다. 

헬스 기구 레그 프레스 사용법

헬스 기구 레그 프레스는 바른 자세와 정확한 방법으로 해야 합니다. 그래야 부상을 방지하고 효과를 극대화할 수 있습니다. 잘못된 자세나 과도한 무게는 무릎과 허리에 부담을 주어 부상을 당할 수 있기 때문에 간단해 보여도 올바른 방법으로 운동해야 합니다.

레그 프레스를 사용할 때는 다음과 같은 기본 단계를 지켜야만 합니다.

1. 기구에 앉기 : 기구에 앉아 발판에 발을 올리고, 발은 어깨너비 정도로 벌립니다. 

2. 무게 조절 : 무엇보다 운동선수 자신에게 적당한 무게를 설정합니다. 헬스 초보는 가벼운 무게로 시작합니다.

3.  자세 조정 : 허리 기구의 등받이에 잘 붙이고, 어깨는 편안하게  놓습니다. 

4. 운동 동작 : 기구의 잠금을 풀어 다리로 발판을 밀어냅니다. 이 때 무릎을 구부리며 가슴 쪽으로 내립니다. 이때  무릎이 발끝을 넘지 않도록 조심해야 합니다. 헬스 초보자인 경우에 엉덩이를 들어 올리는 경우가 있는데, 엉덩이를 들어 올리지 않도록 조심합니다. 

5. 발판 밀기 : 발판을 민다음 원위치로 돌아갑니다. 이 때 발꿈치가 발판에서 떨어지지 않도록 하며, 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 멈춥니다. 무릎을 완전히 펴면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 합니다. 천천히 발판을 몸 쪽으로 당기듯 내려오고, 무릎이 가슴 쪽으로 오지만, 90도 각도로 유지해야 합니다. 

6. 호흡법 : 발판을 밀 때 숨을 내쉬고, 발판을 당길 때 숨을 들이쉽니다. 규칙적인 호흡을 해야만 근육의 효율적인 수축과 이완에 도움이 되고, 효과가 큽니다. 

7. 회수 반복 : 원하는 횟수만큼 운동을 반복합니다. 보통 10~15회를 1회로 1분 쉰후 3~4번 정도 반복해 줍니다.  

헬스 기구 레그 프레스의 종류 중 발의 위치에 달라지는 운동 종류

이 운동법은 다양한 변형을 통해 여러 근육을 골고루 단련시킬 수 있습니다. 

스탠다드 레그 프레스

이 운동은 기본형 레그 프레스로서 발을 기구의 중앙에 두고 운동하는 방법입니다. 주로 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근이 자극을 받지만, 하체 전반을 골고루 자극받아 발달시킬 수 있습니다. 이 운동은 레그 프레스의 기본적인 것으로 대부분의 사람들이 다리를 골고루 강화하고 싶을 때 적당한 운동방식입니다. 

와이드 스탠스 레그 프레스

어깨너비보다 발을 더 넓게 벌리고 발판에 두는 방법입니다 .이 때 허벅지 안쪽 근육인 내전근에 더 큰 자극을 주며, 엉덩이 근육인 둔근에도 자극을 줍니다. 넓은 자세를 유지할 때 엉덩이 근육도 더 많이 사용되고 이로 인해 둔근발달에 효과가 있습니다. 

내로우 스탠스 레그 프레스

와이드 스탠스 레그 프레스와 반대로발을 좁게 모아 발판에 두고 운동하는 방식입니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근이 집중적으로 단련됩니다. 스쿼트의 느낌과 비슷하게 대퇴사두근이 타깃이 되는 허벅지 근육 전면부가 단련됩니다. 

높은 발 스탠스 레그 프레스

발판의 상단 부분에 발을 위치시킨 후 운동하는 방식입니다. 이렇게 하면 허벅지 뒤쪽인 대퇴이두근, 엉덩이 근육인 둔근이 자극됩니다. 이 운동방식은 전반적인 후면부 근육을 발달시키는 데 효과적입니다. 

낮은 발 위치 레그 프레스

발판의 하단에 발을 놓고 운동하는 방식입니다. 이 운동방식은 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근에 강한 자극을 줍니다. 이 방법은 무릎에 압력이 많이 가기 때문에 무릎관절이 강한 사람들에게 적당합니다. 허벅지 전면부를 발달시키고자 할 때 효과적입니다. 

운동효과

관절 안정성 증가 :레그 프레스를 통해 하체 근육을 강화하게 되고, 이는 무릎과 발목의 안정성이 좋아집니다. 이는 부상예방에 큰 도움이 됩니다. 

허벅지 근육 강화 : 레그 프레스는 허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근을 주로 사용하기 때문에, 강한 허벅지 근육을 만들고 일상생활에서 이동성과 운동 능력을 향상시킵니다. 

엉덩이 근육 발달 : 엉덩이 근육인 대둔근을 자극시켜 힙업 효과를 가져와 체형개선에 높은 효과를 가져옵니다. 

종아리 근육 강화 : 레그 프레스는 비복근인 종아리 근육과 가자미근도 사용하게 되어, 하체 전체의 균형의 잡힌 발달에 효과가 있습니다. 

운동 효과 극대화 : 레그프레스는 스쿼트와 같은 복합운동과 병행할 때, 하체 근육의 발달을 극대화할 수 있습니다. 

 

마무리

헬스 기구 중 레그 프레스는 전반적인 하체 근력을 강화하는 데 매우 효과적인 운동 도구입니다. 올바른 사용법으로 레그 프레스를 꾸준히 운동하면 전반적인 체력 향상, 일상생활에 평안을 경험할 수 있습니다. 올바른 자세로 레그 프레스를 한다면 부상도 방지할 수 있습니다.