헬스 초보가 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 하는 방법, 스텝박스의 운동 종류의 사용법과 그 효과

헬스 초보가 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 하는 방법,. 스텝박스 운동 사용법 종류는 여러 가지가 있습니다. 또한 그 효과도 무산소 운동과 유산소 운동을 결합하여 최상의 체력을 만드는데 도움을 줍니다. 한 마디로 스텝박스는 다목적 운동 도구이며, 전신을 단련하는데 다양한 운동을 훈련할 수 있습니다. 스텝박스는 주로 유산소 운동에 사용되고 있으나, 코어근육과 하체를 단련하는데 효과가 매우 큽니다. 이 운동은 간단하면서도 효과적이어서 헬스장뿐 아니라, 집에서도 할 수 있습니다. 아래에서는 스텝박스를 이용한 대표적인 운동의 종류, 올바른 사용법, 그리고 운동효과에 대해 자세히 설명하겠습니다. 

스텝박스를 이용하여 운동하는 남성

 

스텝박스의 운동 종류

  고정형 스텝박스

일정하게 높이가 고정되어 있는 스텝박스를 말합니다. 헬스 초보자나 안정성을 중시하는 운동선수에게 적당한 운동 기구입니다. 

조절형 스텝박스

높이를 조절할 수 있는 스텝박스를 말하며, 운동하려는 운동자의 수준에 맞추어 높이를 조절할 수 있어 여러 가지 다양한 운동에 이용할 수 있습니다. 

 

스텝퍼

스텝박스와 비슷합니다. 하지만, 주로 유산소 운동에 초점을 맞춘 기구여서 양발을 번갈아 가며 밟는 방법으로 할 수 있는 도구입니다. 

 

스텝박스 운동 방법 순서

스텝박스 운동 방법의 순서는 다음과 같은 기본적인 사용법을 따라서 해야 효율적입니다. 

  1. 준비자세 : 평평한 바닥에 스텝박스를 놓습니다. 어깨너비로 발을 벌린 상태에서 스텝박스 앞에 섭니다.

  2. 스텝업 : 한 발을 스텝박스에 올리고, 다른 발도 따라 올려서 스텝박스 위에 서는 동작입니다. 이때 무릎이 발가락 끝을 넘지 않도록 조심해서 해야 합니다. 

  3. 스텝다운 : 스텝박스에서 내려올 때 한 발씩 내려오되, 균형을 유지해야 합니다. 

  4. 반복운동 : 스텝업, 스텝다운 동작을 반복하여 운동합니다. 이때 속도, 강도를 조절하여 운동의 난이도를 높여 운동할 수 있습니다. 

 

스텝박스 운동 사용법 종류

스텝업(Step-Up), 

운동 사용법 : 스텝업은 기본적인 스텝박스 운동입니다. 이 기구를 이용하여 하체 근력을 강화하는데 뛰어난 운동방법 중 하나이며, 유산소 운동 효과를 높입니다. 

    1. 스텝박스 앞에 서서 허리를 곧게 펴고 어깨는 이완시킵니다. 

    2. 한쪽 발을 스텝박스 위에 올리고, 체중을 실어 상체를 들어 올리며 다른 발도 스텝박스 위로 올립니다. 

    3. 다시 한쪽 발을 뒤로 내려놓고, 반대쪽 발도 바닥에 내려줍니다. 

    4. 이 동작을 양쪽다리로 번갈아가며 반복운동해 줍니다. 

효과 : 스텝업은 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 단련하는데 매우 효율적입니다. 게다가 일상생활에서 계단을 오를 때와 유사한 움직임을 훈련함으로써 하체 근육을 강화하고, 관절의 안정성을 가져와 부상 방지에도 아주 유익한 운동 압니다. 

 

스텝다운(Step-Down)

운동 사용법 : 스텝다운은 스텝업과 반대로 스텝박스에서 내려오는 동작으로 하체 근육을 튼튼하게 합니다. 

사이드 스텝 (Side-Step)

운동 사용법 : 스텝박스 옆에 서서 옆으로 스텝업하고 내려오는 동작으로 측면 근육을 튼튼하게 할 수 있습니다. 

 

스텝박스 점프(Box-Jump)

운동 사용법 : 스텝박스 점프는 전신운동입니다. 이 운동의 사용은 폭발적인 운동을 할 때 이행합니다. 이는 하체 근육뿐 아니라, 심폐기능, 지구력을 강화하고 전신 운동에 매우 효율적이 운동입니다. 

    1. 스텝박스 앞에 서서 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 

    2. 양팔은 옆으로 자연스럽게 늘어뜨립니다. 

    3. 무릎과 엉덩이를 사용해서 힘 있게 점프하며 스텝박스 위에 착지합니다. 

    4. 착지할 때는무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하고, 안전하게 몸을 지탱하며 균형을 잡습니다. 

    5. 천천히 바닥으로 다시 내려옵니다. 

효과 : 스텝박스 점프는 심폐기능, 심폐지구력을 강화하며, 엉덩이 대퇴사두근, 종아리 등의 하체 근육을 크게 자극하여 단련시킵니다. 아울러 민첩성, 폭발력, 전신의 균형감각을 향상하고, 운동 우행 능력을 최대치로 끌어올릴 수 있습니다. 

스텝박스 푸시업(Box Push-Up)

운동 사용법 : 스텝박스를 이용한 푸시업(팔 굽혀 펴기)은 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 운동 압니다. 

    1. 스텝박스에 양손을 어깨너비로 올려놓습니다. 

    2. 몸을 곧게 펴고, 팔꿈치를 굽혀 가슴을 스텝박스 쪽으로 내립니다. 

    3. 다시 팔을 펴며 시작 자세로 돌아옵니다. 

효과 : 스텝박스 푸시업은 가슴, 어깨, 삼두근을 주로 단련하며, 코어 근육을 강화하고, 전체적인 상체근육을 단련하여 체력향상에 매우 도움이 됩니다. 스텝박스를 이용하면 체중부하를 줄여, 헬스 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 

스텝박스 스쿼트(Box - Squat)

운동 사용법 : 스텝박스를 활용한 스쿼트 하체를 효율적으로 단련시키면서 동시에 허리 부담은 줄여줍니다. 

    1. 스텝박스를 엉덩이 위에 두고, 기본 스쿼트 자세로 놓습니다. 

    2. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히고, 스텝박스에 앉았다가 다시 일어납니다. 

    3. 이때 상체는 앞으로 너무 기울지 않도록 자세를 유지하고, 엉덩이와 허벅지에 힘을 모읍니다. 

효과 : 스텝박스 스쿼트은 하체 근력을 강화하고, 특히 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사두근의 근육을 단련하는데 좋은 운동법입니다. 또한 스텝박스에 앉았다가 일어나는 동작은 관절의 안정성을 높여주기 때문에 헬스 초보자도 안전하게 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 

스텝박스 버피 (Step Box Bur pee)

운동 사용법 : 스텝박스 버피는 전신을 다 사용하는 유산소의 고강도 운동입니다. 

    1. 스텝박스 앞에 섭니다. 

    2. 양손을 스텝박스에 짚고 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세로 놓습니다. 

    3. 다시 다리를 앞으로 당겨 스텝박스 앞에 섭니다 

    4. 곧바로 점프하며 스텝박스 위로 올라갑니다. 

    5. 점프한 후 천천히 내려와 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 

효과 : 스텝박스 버피는 전신 근력을 강화하는 동시에 심폐기능을 극대화할 수 있는 운동입니다. 특히 상체, 하테를 모두 사용하는 운동으로, 단기간에 열량을 집중적으로 소모할 수 있습니다. 따라서 체지방 감소에도 매우 효율적이 운동법입니다 

스텝박스 운동 후의 종합적인 효과

    1. 체중조절 : 무산소 운동과 유산소 운동 효과로 열량 소모가 탁월하여 체중 조절에 도움을 줍니다. 

    2. 균형감각 : 스텝박스를 이용한 운동은 균형감각을 향상하고 코어 근육을 강화합니다. 

    3. 심혈관 건강 증진 : 스텝박스를 이용한 운동은 심혈관 건강을 증진시키고, 심장과 폐의 기능을 개선합니다. 

    4. 체력증진 : 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있어 체력을 향상합니다. 

    5. 하체근력 강화 : 스텝업과 스텝다운 동작은 종아리, 대퇴사두근, 행스트링 등의 근육을 강화합니다. 

 

마무리

스텝박스는 다양한 운동을 통해 체력을 향상하고, 근력을 단련하는데 매우 유익한 기구입니다. 전반적인 유산소운동을 통한 체지방 감소와 심폐지구력을 증진시키고, 전신을 골고루 사용하기에 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움을 주는 도구입니다. 또한 스텝박스 운동은 관절에 무리 주지 않으면서 민첩성과 균형감각을 동시에 향상합니다. 이 운동은 초보자도 쉽게 할 있는 장점이 있지만, 동시에 횟수나 운동강도를 높이면 그 효과는 배가 되는 강점이 있습니다. 집에서나, 헬스장에서 헬스 초보자나 전문 운동선수나 이 스텝박스를 이용하여 체지방 감량, 근육형성, 심폐지구력 증진 등 다양한 목표를 이룰 수 있습니다.