초보자를 위한 요가 자세 10가지

 

요가를 처음 시작하는 사람들을 위한 필수 자세와 올바른 동작 가이드

 

1. 산 자세 (Tadasana)

산 자세는 모든 요가 자세의 기본입니다. 바르게 서는 것만으로도 몸의 균형을 잡고, 척추를 곧게 펴는 효과를 얻을 수 있습니다.

• 방법: 발을 모으고 곧게 선다. 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 둔다.
• 효과: 자세 교정 및 집중력 향상.

2. 아기 자세 (Balasana)

아기 자세는 피로를 푸는 데 효과적인 동작입니다. 허리와 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 방법: 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 밀며, 이마를 바닥에 대고 양팔을 앞쪽으로 뻗는다.
• 효과: 허리 이완 및 스트레스 해소.

3. 다운독 자세 (Adho Mukha Svanasana)

이 자세는 온몸의 유연성을 기르고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

• 방법: 네발로 기어가는 자세에서 엉덩이를 들어 올려 몸을 역삼각형 모양으로 만든다.
• 효과: 다리와 척추 근육 스트레칭.

4. 전사 1 자세 (Virabhadrasana I)

전사 자세는 다리와 어깨를 강화하고, 자신감을 높이는 데 좋습니다.

• 방법: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부린 상태에서 양팔을 하늘로 뻗는다.
• 효과: 하체 근력 강화 및 집중력 향상.

5. 나무 자세 (Vrikshasana)

균형감을 키우고 다리 근육을 강화하는 데 효과적인 자세입니다.

• 방법: 한쪽 다리를 다른 쪽 허벅지 안쪽에 올리고, 양손을 머리 위로 들어 합장한다.
• 효과: 균형감 향상 및 하체 근력 강화.

6. 코브라 자세 (Bhujangasana)

코브라 자세는 척추를 강화하고 몸의 에너지를 활성화시킵니다.

• 방법: 배를 바닥에 대고 누운 상태에서 상체를 들어 올린다.
• 효과: 척추 강화 및 피로 해소.

7. 고양이-소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana)

고양이-소 자세는 척추를 부드럽게 움직이며, 허리와 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

• 방법: 네발로 기어가는 자세에서 허리를 위아래로 번갈아 움직인다.
• 효과: 허리 통증 완화 및 척추 유연성 증대.

8. 시체 자세 (Savasana)

모든 요가 세션의 마무리 동작으로, 몸과 마음을 완전히 이완시키는 데 도움을 줍니다.

• 방법: 바닥에 편안하게 누워 몸의 모든 긴장을 푼다.
• 효과: 스트레스 해소 및 깊은 휴식.

9. 삼각 자세 (Trikonasana)

삼각 자세는 옆구리와 다리를 스트레칭하고 균형을 잡는 데 효과적입니다.

• 방법: 양발을 벌리고 한쪽 손은 바닥으로, 다른 손은 하늘로 뻗는다.
• 효과: 옆구리 유연성 증대 및 균형감 향상.

10. 나비 자세 (Baddha Konasana)

엉덩이와 허벅지를 유연하게 만들어주는 자세입니다.

• 방법: 앉아서 두 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 벌린다.
• 효과: 하체 유연성 증대 및 스트레스 완화.