헬스장에서 헬스 초보자를 위한 일주일 운동 루틴

 

헬스장에서 헬스 초보자를 위한 일주일 운동 루틴을 소개합니다. 

헬스 초보자가 헬스장에 등록을 하고 운동을 하러 가면, 무엇부터 해야 할지 잘 모릅니다. 요즘은 헬스장에서 비용을 지불하고 PT를 받는 분도 있지만, 비용 때문에 하지 못하는 경우도 많아서, 헬스장 쿠폰으로 몇 번을 가르쳐주는 경우가 많습니다. 그래도 운동 루틴을 몸에 익숙하게 하기는 힘들기에 여기에 설명해 놓았습니다. 

이제 안전하고 효과적으로 헬스 여정을 시작하세요

1. 헬스장에서 스트레칭

헬스장에 도착하면 헬스 초보자는 운동복으로 갈아입고 가장 먼저 스트레칭을 해야 합니다. 기구를 바로 사용하기보다는 스트레칭으로 몸을 준비하면 부상을 예방할 수 있습니다. 손목, 발목, 목, 허리를 돌리며 국민체조처럼 가볍게 몸을 풀어주세요.

2. 헬스장에서 워밍업

헬스장에서 헬스 초보자는 근력 운동에 들어가기 전에 걷기나 가벼운 러닝으로 몸을 데워주세요. 약 5~10분 동안 가볍게 움직이면 근육이 활성화되어 이후의 운동이 훨씬 수월해집니다.

3. 헬스장에서 근력운동 루틴

헬스장에서 헬스 초보자는 주 3~4회 운동을 추천합니다. 상체와 하체 운동을 분할하여 한 번에 모든 근육을 과도하게 사용하지 않도록 합니다. 아래는 상체 3 분할, 하체 2 분할 루틴입니다:

헬스장에서 헬스 초보자의 상체 루틴 (3분할)

• 첫째 날: 가슴
  • 벤치 프레스 (3세트 × 10~12회)
  • 푸쉬업 (3세트 × 15회)
  • 체스트 플라이 머신 (3세트 × 12회)
• 둘째 날: 등
  • 랫 풀다운 (3세트 × 10~12회)
  • 바벨 로우 (3세트 × 10~12회)
  • 시티드 로우 머신 (3세트 × 12회)
• 셋째 날: 어깨 & 팔
  • 숄더 프레스 (3세트 × 10~12회)
  • 사이드 레터럴 레이즈 (3세트 × 12회)
  • 덤벨 컬 (3세트 × 12회)
  • 트라이셉스 익스텐션 (3세트 × 12회)

헬스장에서 헬스 초보자의 하체 루틴 (2 분할)

• 첫째 날: 대퇴 & 둔근
  • 스쿼트 (3세트 × 10~12회)
  • 레그 프레스 (3세트 × 12회)
  • 런지 (3세트 × 12회)
• 둘째 날: 하체 보조근육
  • 레그 컬 (3세트 × 12회)
  • 레그 익스텐션 (3세트 × 12회)
  • 카프 레이즈 (3세트 × 20회)

헬스장에서 헬스 초보자는 각 운동 후 충분한 휴식을 취하고, 매주 무게와 반복 횟수를 조금씩 늘리며 발전을 추구하세요.

위 운동 루틴을 지킨다면, 반드시 몸이 반응을 하고, 헬스 초보자의 딱지를 떼고, 건강하고, 아름다운 몸매를 만들어 가게 될 것입니다.